Важность сна и контроля стресса в самый холодный период года
Когда за окном метель, а столбик термометра неумолимо ползет вниз, наш организм вступает в непростой период испытаний. Зима это не только сверкающий иней и уютные вечера, но и серьезная проверка на прочность для наших внутренних ресурсов. Короткий световой день, недостаток солнца, экстремальные температуры и сезонные вирусы создают мощный стрессовый коктейль. В этих условиях две фундаментальные опоры нашего благополучия качественный сон и эффективный контроль над стрессом становятся не просто важными, а критически необходимыми.
Многие ошибочно считают, что зимой нужно просто теплее одеваться и принимать витамины. Однако настоящая поддержка иммунитета и запас энергии рождаются внутри, в тишине ночного отдыха и в нашей способности сохранять внутреннее равновесие. Хронический недосып на фоне зимнего стресса это прямая дорога к истощению, ослаблению защитных сил организма и обострению хандры.
В этой статье мы разберем, почему именно в самый холодный период года сон и управление стрессом выходят на первый план в списке приоритетов здоровья.
Сон важная составляющая здоровья!
Сон особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время сна наблюдается минимальный уровень мозговой активности и пониженные реакции. Сон помогает мозгу избавиться от всего лишнего, счищая с нейронных соединений ненужные белки. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность. Именно поэтому здоровый человек просыпается с ощущением свежести и прилива сил.
У детей, длительно находящихся в большом коллективе, полноценный сон снимает усталость и возбуждение, повышает их работоспособность. Нормальный сон один из действенных способов профилактики ожирения, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.
Доказано, что длительные периоды недосыпа негативно сказываются на качестве жизни: пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же проблемах. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Недосыпание не только снижает работоспособность, но и приводит к нервным расстройствам. Ухудшается память, возможно обострение хронических заболеваний. Медики называют плохой сон ступенью к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии и другим серьезным заболеваниям, особенно если периоды недосыпа регулярны. По данным врачебной статистики, жизнь людей, спящих менее 6 часов в сутки, в 1,6 раза короче, чем у нормально спящих.
У детей при недостатке сна может нарушаться поступление в кровь специфических гормонов, что отрицательно сказывается на их росте и развитии. При недосыпании страдает удельный вес той стадии сна (так называемый быстрый сон), от которой зависит способность к обучению и его успешность. У детей, недосыпающих 22,5 часа, уровень работоспособности на уроках снижается на 30 % по сравнению с детьми, высыпающими свою норму. Особенно важен для ребенка достаточный по продолжительности ночной сон. Школьникам показано увеличивать обычную продолжительность сна (хотя бы на 1 час) на время экзаменов, перед контрольными работами и при всякой напряжённой умственной деятельности. Чем младше ребенок, тем больше он должен спать. Так, первокласснику необходимо спать 11,5 ч в сутки, по возможности включая 1,5 ч дневного сна.
Продолжительность сна для каждого возраста своя. Так, сон новорожденных (1-2 мес) 10,5-18 часов; младенцев (3-11 месяцев) 10-14 часов; детей от года до пяти лет 12-14 часов; детей 5-12 лет 10-11; детей 12-18 лет 8,5-9,5 часов; взрослых 18-55 лет 7-8 часов; взрослых 55 лет и старше 5-6 часов. Некоторые специалисты считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны.
Причин нарушения сна много, но наиболее распространёнными являются: воздействие внешних факторов (свет, громкий звук, температура окружающей среды и т.п.), работа без отдыха или без полноценного отдыха, эмоции (как положительные, так и отрицательные), стресс, поток информации (информационное обжорство), вредные привычки (кофе, сигареты, алкоголь), неправильное питание, работа в ночную смену, быстрая смена часовых поясов.
Как сохранить эмоциональное здоровье?
Стресс - это неспецифическая реакция организма в ответ на любое неблагоприятное воздействие. Нередко стресс предшествует возникновению депрессии или психическим расстройствам.
Признаки стрессовых состояний:
1. Ощущение непосильных нагрузок;
2. Невозможность спланировать мелкие дела;
3. Ухудшение работоспособности;
4. Частые ошибки;
5. Повышенная восприимчивость к заболеваниям;
6. Нервные тики (характерно для детей);
7. Нарушение поведенческого уровня;
8. Появление конфликтности в семье и на работе;
9. Снижение качества выполняемой работы;
10. Усиление вредных привычек;
11. Появление головных болей;
12. Трудоголизм, либо наоборот.
Профилактика стресса
Существует два варианта пищевого поведения в состоянии стресса:
1. Человек перестает регулярно питаться, наблюдается потеря аппетита.
2. Человек начинает есть очень много, заедает проблемы (булемия).
Нервная система нуждается в поддержке. Благотворно влияют на нее витамины группы В. Орехи, хлеб из муки грубого помола, яблоки, капуста, печень, мясо, рыба, яйца.
Продукты, содержащие магний-какао, бананы. При стрессе возникает дефицит витаминов А.С.Е. 20 минут стресса выводят суточную дозу витамина С.
Следует употреблять больше пищи, содержащей клетчатку. Это отруби, сухофрукты, хлеб грубого помола.
Питание перед стрессовой ситуацией ( экзамены, собеседование, соревнования):
Ужин накануне должен быть легким-овощной салат, нежирное мясо, чай с успокаивающими травами. Рекомендуется перед сном выпить стакан молока через трубочку.
Завтрак должен быть высокоуглеводным с минимумом жиров, каша на воде, зерновое печенье, мед, чай, кофе.
За 20-30 минут до стрессового мероприятия рекомендуется съесть несколько долек шоколада, содержащего не менее 70% какао.
Многие растения оказывают целебный антистрессовый эффект, поэтому в целях профилактики используют фитопрепараты.
Успокаивающее действие оказывают багульник болотный, мята полевая, валериана лекарственная. В листьях мелиссы содержатся эфирные масла, каротиноиды, слизь, витамин С, горечь, смолы, дубильные вещества.
При бессоннице и нервозности пьют чай из мелиссы.
Антидепрессивное-аралия манчжурская, зверобой, шафран, арника.
Тонизирующее - лимоннник, родиола розовая, женьшень, элеутерококк. Родиола розовая (золотой корень)снимает чувство тревоги .Экстракт принимают по 5-15 капель 2-3 раза в день за 15-20 минут до еды. Курс от трех недель до двух месяцев.
Вегетативное боярышник, ландыш майский, красавка.
Наиболее критическими считаются два часа после возвращения с работы, можно принять душ-вода смывает негатив, или принять ванну с ароматическими маслами и травами. Лучшее лекарство от стресса-полноценный сон.